Każdego dnia dziesiątki tysięcy osób w Polsce walczy z depresją – w ciszy, niezauważone, nierozumiane. Według szacunków WHO do 2030 roku zaburzenia depresyjne będą najczęściej występującą chorobą na świecie. Mimo to wciąż spotykamy się z wieloma mitami i błędnymi przekonaniami na jej temat. Dlaczego depresja to nie chwilowy smutek, lecz realna choroba wymagająca leczenia?

Wywiad z Izą Maliszewską

Z okazji Ogólnopolskiego Dnia Walki z Depresją obchodzonego 23 lutego postanowiliśmy do rozmowy na ten temat zaprosić eksperta. Na nasze pytania odpowie dzisiaj nasza gościni, Iza Maliszewska – psycholożka i psychoterapeutka, recenzentka, opiekunka merytoryczna i autorka książek popularyzujących wiedzę o zdrowiu psychicznym, w Internecie znana jako @psyche_et_soma oraz @slowo_wartosciowe.

Pani Izo, jako doświadczona psychoterapeutka, jak właściwie definiuje Pani depresję? Czym różni się od chwilowego obniżenia nastroju czy smutku?

Depresja to poważne zaburzenie psychiczne, które wykracza daleko poza chwilowe obniżenie nastroju czy zwykły smutek. W psychologii definiuje się ją jako stan długotrwałego i głębokiego przygnębienia, utrzymującego się przez co najmniej dwa tygodnie, któremu towarzyszą dodatkowe objawy. Natomiast różnica między depresją a chwilowym smutkiem polega przede wszystkim na intensywności i trwałości objawów. 

Każdy człowiek doświadcza w życiu trudnych emocji, smutku czy chwilowej melancholii, zwłaszcza w odpowiedzi na stresujące wydarzenia, takie jak utrata bliskiej osoby, problemy w pracy czy rozstanie. Takie uczucia są naturalną reakcją organizmu i zwykle mijają po pewnym czasie lub po poprawie sytuacji życiowej. W depresji natomiast stan przygnębienia, odrętwienia utrzymuje się niezależnie od okoliczności, a nawet może się pogłębiać bez wyraźnej przyczyny.

Jakie są najczęstsze objawy depresji, które powinny zaniepokoić i skłonić do poszukania profesjonalnej pomocy? Czym różnią się one w zależności od płci i wieku?

Zgodnie z klasyfikacją zaburzeń psychicznych DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), aby zdiagnozować epizod depresyjny, muszą występować co najmniej 5 z 9 objawów przez minimum 2 tygodnie, przy czym przynajmniej jeden z nich to:

  • Długotrwałe obniżenie nastroju – uczucie smutku, przygnębienia, pustki, które utrzymuje się przez większą część dnia, niemal codziennie, przez co najmniej dwa tygodnie. 
  • Utrata zainteresowań i anhedonia, czyli niemożność odczuwania przyjemności z czynności, które wcześniej sprawiały radość, np. hobby, spotkania z bliskimi. 

A dodatkowo:

  • Zmiany w apetycie lub masie ciała – może to być zarówno znaczne zmniejszenie apetytu i chudnięcie, jak i kompulsywne objadanie się prowadzące do przybierania na wadze.  
  • Zaburzenia snu – trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy lub nadmierna senność w ciągu dnia.  
  • Pobudzenie lub spowolnienie psychoruchowe, zauważalne dla innych.
  • Zmęczenie lub utrata energii – uczucie wyczerpania nawet po odpoczynku, trudność z podejmowaniem aktywności fizycznej czy umysłowej.  
  • Poczucie braku własnej wartości lub nadmierne, nieadekwatne poczucie winy – osoby chore często czują się nic niewarte, mają wrażenie, że nie radzą sobie w życiu, nie widzą sensu swojego istnienia.  
  • Trudności z koncentracją, podejmowaniem decyzji, trudności w skupieniu uwagi, zapamiętywaniu, a nawet wykonywaniu codziennych obowiązków.  
  • Myśli rezygnacyjne, a nawet samobójcze – osoby cierpiące na depresję mogą rozważać zakończenie swojego życia, co jest jednym z najpoważniejszych objawów wymagających natychmiastowej pomocy specjalisty! 

Są też symptomy nieoczywiste, które mogą świadczyć o epizodzie depresyjnym takie jak np. bóle somatyczne – depresja często objawia się poprzez bóle głowy, bóle mięśni, dolegliwości żołądkowe czy uczucie napięcia w ciele. Dodatkowo niektóre osoby z depresją maskowaną stawiają sobie nierealistycznie wysokie wymagania i nigdy nie są zadowolone z własnych osiągnięć, popadają w pracoholizm lub wymyślają sobie wciąż nowe obowiązki, żeby unikać trudnych myśli i emocji. Takie osoby mogą wydawać się nadzwyczaj produktywne, ale w rzeczywistości próbują uciec od wewnętrznej pustki i lęku. Depresja nie zawsze też oznacza smutek – czasem objawia się całkowitym odrętwieniem emocjonalnym. Osoby chore mogą mówić: „Nic mnie już nie cieszy, ale też nic mnie nie smuci”, odczuwając jedynie pustkę i obojętność wobec świata.

Objawy depresji także mogą różnić się w zależności od płci czy wieku osoby. U kobiet depresja częściej manifestuje się wzmożoną płaczliwością, silnym poczuciem winy, lękiem oraz problemami ze snem i apetytem. Może być związana z wahaniami hormonalnymi, czyli może pojawiać się w okresie ciąży, połogu czy menopauzy. U mężczyzn częściej występują drażliwość, wybuchy złości, impulsywność, skłonność do nadużywania alkoholu i substancji psychoaktywnych, a także izolacja społeczna. Mężczyźni rzadziej zgłaszają typowe objawy smutku, a częściej skarżą się na zmęczenie, bezsenność i dolegliwości somatyczne.  

U dzieci i nastolatków z kolei depresja może objawiać się drażliwością, wybuchami złości, problemami w szkole, lękiem separacyjnym, dolegliwościami somatycznymi (np. bóle brzucha, głowy), wycofaniem społecznym, niską samooceną. Takie dzieci mogą się samo okaleczać lub nadużywać substancji psychoaktywnych. 

U osób starszych depresja często bywa mylona z demencją, ponieważ częściej towarzyszą jej problemy z pamięcią, dezorientacja, a także wycofanie społeczne. 

Jaką rolę w procesie wychodzenia z depresji odgrywa wsparcie bliskich? Czego powinni oni unikać, a co może naprawdę pomóc?

Wsparcie bliskich jest bardzo ważne w procesie wychodzenia z depresji. Powiedziałabym wręcz, że potrafi być jednym z kluczowych składników. Oczywiście jej leczenie powinno opierać się na profesjonalnej terapii i jeśli to konieczne farmakoterapii, ale to właśnie najbliższe otoczenie może znacząco wpłynąć na to, jak osoba chora przechodzi przez ten trudny czas. 

Często to bliscy są czynnikiem motywującym do podjęcia leczenia i wytrwania w nim. To, co może być najbardziej pomocne przy wspieraniu bliskiej osoby z depresją, to przede wszystkim akceptacja i zrozumienie. Osoba z depresją często czuje się niezrozumiana, osamotniona i odrzucona. Ważne jest, aby nie bagatelizować emocji takiej osoby. Wspierać ją, mówiąc: „Widzę, że jest Ci ciężko. Jestem przy Tobie”, zamiast „Przesadzasz, inni mają gorzej”. Czasem też osoba chora nie ma siły na rozmowę, ale sama obecność kogoś bliskiego, wspólne oglądanie filmu czy po prostu siedzenie obok może być wystarczającym wsparciem. Warto także proponować aktywności, które mogą poprawić samopoczucie, np. spacer, wspólne gotowanie czy wyjście na kawę. 

Ważne jednak, by nie zmuszać do tego ani nie wywierać presji, jeśli osoba nie czuje się na siłach. Bo depresja często odbiera siłę do wykonywania nawet prostych czynności. Jeśli chcemy wesprzeć osobę znajdującą się w stanie takiej niemocy, to bezcenna będzie także pomoc przy zakupach, przygotowanie posiłku czy posprzątanie mieszkania. Takie drobne gesty mogą znacząco ułatwić funkcjonowanie. Wiele osób z depresją zwleka także z wizytą u specjalisty. W takiej sytuacji można zaproponować wspólne umówienie wizyty, towarzyszenie w drodze na terapię czy pomoc w znalezieniu odpowiedniego psychoterapeuty lub psychiatry.  

Czego natomiast unikać?

Przede wszystkim bagatelizowania problemu i dawania „złotych rad”. Depresja jest chorobą, a nie zwykłym przygnębieniem, więc porady w stylu „Idź pobiegać, od razu Ci przejdzie”, „Inni mają gorzej”, czy „Kiedyś tego nie było” mogą sprawić, że osoba chora poczuje się jeszcze bardziej niezrozumiana i samotna, co w konsekwencji pogłębi problem. Warto też uzbroić się w cierpliwość i wyzbyć się oczekiwania natychmiastowej poprawy. Depresja to choroba przewlekła i jej leczenie wymaga czasu. Bliscy powinni unikać pytań typu „Czemu jeszcze Ci nie przeszło?”, bo to może być bardzo krzywdzące. Jest jeszcze jedno zachowanie, które może mieć tragiczne konsekwencje. Mianowicie, ignorowania sygnałów alarmowych. Jeśli osoba zgłasza myśli samobójcze, to nie wolno tego lekceważyć. W takiej sytuacji należy zachęcić osobę do pilnego kontaktu ze specjalistą, a w krytycznych momentach wezwać pomoc.  

Czy tak często wspominany styl życia – m.in. dieta, ruch, sen – faktycznie mają znaczenie w leczeniu depresji? Jeśli tak – jakie, nawet najmniejsze zmiany, sugerowałaby Pani wprowadzić w codzienność osób zmagających się z chorobą? 

Tak, styl życia odgrywa ważną rolę w leczeniu depresji nie tylko jako wsparcie terapii i farmakoterapii, ale także jako sposób na ogólną poprawę samopoczucia i odzyskanie wewnętrznej równowagi. Jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia jest sen, który stanowi fundament zdrowia psychicznego. Jego jakość i długość mają ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie emocjonalne i poznawcze. Osoby z depresją często borykają się z bezsennością lub nadmierną sennością, co jeszcze bardziej pogłębia ich stan. Pomocne może być ustalenie stałych godzin snu i pobudki (nawet w dni wolne) oraz unikanie ekranów komputera i telefonu co najmniej godzinę przed snem, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny. Zamiast tego zdecydowanie zdrowiej jest postawić na jakiś wieczorny rytuał relaksacyjny, na przykład ciepłą kąpiel, czytanie książki czy słuchanie spokojnej muzyki. 

Warto także zadbać o zdrową dawkę ruchu, bo aktywność fizyczna działa jak naturalny antydepresant (zwiększa poziom endorfin i serotoniny, poprawiając tym samym nastrój). Nie chodzi tu o intensywne treningi, ale nawet krótki, dziesięciominutowy spacer. To mogą być także inne proste czynności, jak delikatne rozciąganie na macie, a nawet niewielka dawka sprzątania mieszkania. Każdy, nawet najmniejszy ruch, ma znaczenie. 

Ważna jest też dieta, ponieważ to, co jemy, wpływa na produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nasz nastrój. Warto więc zadbać o dostarczenie swojemu ciału wszelkich potrzebnych mu składników, a szczególnie warto zadbać o odpowiednią ilość magnezu, kwasów omega-3 i witamin z grupy B i witaminy D. 

To, co na pewno nie pomaga to spożywanie wysoko przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i alkoholu. Warto istotnie ograniczyć spożycie tych produktów, a w przypadku alkoholu całkowicie z niego zrezygnować, ponieważ zaburza on równowagę chemiczną w mózgu. 

Oprócz dbania o ciało niezwykle ważna jest także higiena psychiczna. Warto znaleźć choć jedną aktywność dziennie, która sprawia odrobinę radości – może to być słuchanie ulubionej muzyki, malowanie, pisanie lub cokolwiek, co przynosi choć chwilę ukojenia. Dobrze jest też dbać o kontakt z bliskimi, który są w stanie zapewnić adekwatne wsparcie, nawet jeśli oznacza to tylko krótką rozmowę telefoniczną. 

Niestety mimo rosnącej świadomości społeczeństwa depresja według niektórych wciąż jest powodem do wstydu. Jak możemy zmienić społeczne postrzeganie tej choroby?

W ostatnich latach mamy duży postęp w tej dziedzinie i widać istotną zmianę na plus. Jednak w dużym stopniu wciąż pokutuje przekonanie, że depresja to „słabość”, „lenistwo” albo „wymysł”, co sprawia, że osoby chore często nie szukają pomocy z obawy przed stygmatyzacją. Zmiana społecznego postrzegania depresji to długotrwały proces, który wymaga edukacji, otwartego dialogu i przełamywania stereotypów. Bardzo ważne jest, abyśmy otwarcie rozmawiali o depresji, bo to naprawdę może ratować życie. To pomaga normalizować temat i pokazuje, że choroba nie definiuje człowieka. Ważne jest to, aby wspierać osoby, które dzielą się swoimi historiami, zamiast je oceniać, promować rozmowy o zdrowiu psychicznym, np. w mediach społecznościowych, podejmować temat w rozmowach prywatnych. Ważne jest też, aby edukować ludzi w szkołach, miejscach pracy i mediach. Edukacja o zdrowiu psychicznym powinna być tak samo ważna, jak ta o zdrowiu fizycznym! Trzeba uświadamiać społeczeństwo, że depresja może dotknąć każdego, niezależnie od wieku, statusu społecznego czy osiągnięć życiowych. Im więcej wiemy o depresji, tym mniej miejsca na mity i uprzedzenia.

Jest Pani autorką książek promujących zdrowie psychiczne. Jakie znaczenie w edukacji i wsparciu osób zmagających się z depresją odgrywa według Pani literatura?

Literatura odgrywa ogromną rolę w edukacji i wsparciu osób zmagających się z depresją – zarówno dla samych chorych, jak i dla ich bliskich. Bardzo często reagujemy nieadekwatnie, bo po prostu nie rozumiemy sedna problemu i nie mamy narzędzi, by właściwie pomóc. Książki stają się takim narzędziem, bo pozwalają lepiej zrozumieć czym jest depresja, jak działa i jakie mechanizmy ją podtrzymują. Książki budują empatię i pomagają przełamywać stereotypy, tworząc bardziej wspierające środowisko. Są też łatwo dostępne i przystępne cenowo. Każdy może po nie sięgnąć. 

Niektóre książki to także praktyczne przewodniki z ćwiczeniami, które pomagają radzić sobie z negatywnymi myślami, lękiem czy poczuciem pustki. Zawierają techniki wprost z gabinetów psychoterapii, np. ćwiczenia na zmianę myślenia (np. jak radzić sobie z negatywnymi przekonaniami o sobie, świecie i innych), techniki relaksacyjne, praktyczne wskazówki dotyczące małych kroków w wychodzeniu z depresji. Książki kształtują sposób, w jaki społeczeństwo postrzega zdrowie psychiczne. Szczególnie powieści, reportaże czy autobiografie znanych osób mówiących o swojej depresji, bo sprawiają, że temat ten staje się bardziej znormalizowany, uczłowieczony.

Czy istnieją takie tytuły, które z czystym sumieniem mogłaby Pani polecić, aby lepiej poznać i zrozumieć depresję? Mam tutaj na myśli pozycje zarówno dla osób chorych, ich bliskich, jak i Czytelników jeszcze nie zaznajomionych z tematem depresji.

Oczywiście, istnieje wiele wartościowych książek, które pomagają zrozumieć depresję zarówno osobom zmagającym się z tą chorobą, jak i ich bliskim oraz tym, którzy chcą poszerzyć swoją wiedzę na ten temat. Moje ulubione, które rekomenduje najczęściej to:

Depresja. Jak pomóc sobie i bliskim, Dorota Gromnicka – czyli praktyczny przewodnik z ćwiczeniami terapeutycznymi. Książka inspiruje do autorefleksji oraz pomaga nawiązać kontakt z własnymi uczuciami, myślami i pragnieniami. 

Kup ebooka Depresja. Jak pomóc sobie i bliskim na Woblink.com

Świadomą drogą przez depresję, Jon Kabat-Zinn, Mark Williams, John Teasdale i Zindel Segal – czyli praktyczne zastosowanie terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) w leczeniu depresji. Książka zawiera także techniki mindfulness, które pomagają radzić sobie z nawrotami choroby.

Kup ebooka Świadomą drogą przez depresję na Woblink.com

Niekoniecznie depresja, Hilary Jacobs Hendel – książka korzysta z psychoterapii skoncentrowanej na emocjach, proponuje praktyczne narzędzia pomagające lepiej zrozumieć siebie, swoje emocje i poprawić swoje samopoczucie.

Kup ebooka Niekoniecznie depresja. Zrozum swoje emocje i odzyskaj wewnętrzną równowagę dzięki Metodzie Trójkąta Zmiany na Woblink.com

Perfekcyjni do bólu, Margaret Robinson Rutherford – ciekawa pozycja o depresji ukrytej pod maską perfekcjonizmu, zwanej „perfekcyjnie ukrytą depresją” (Perfectly Hidden Depression). Autorka opisuje, jak osoby osiągające sukcesy, wydające się silne i niezłomne, mogą w rzeczywistości zmagać się z głębokim cierpieniem. Podpowiada, jak przełamać ten destrukcyjny schemat. Ważna pozycja, ponieważ pokazuje nieoczywiste oblicze depresji.

Kup książkę Perfekcyjni do bólu. na Woblink.com

Każda rozmowa, każda przeczytana książka czy okazany gest empatii mają ogromne znaczenie, bo pomagają przełamywać stereotypy i budować przestrzeń do zdrowienia. Bardzo zachęcam do uczestniczenia w tej wspólnej misji szerzenia wiedzy o depresji – im więcej o niej wiemy, tym lepiej możemy wspierać siebie i innych. Nie bójmy się mówić, słuchać i pytać – to pierwszy krok do realnej zmiany.

Podrzucam również miejsca, w których można szukać bezpłatnej pomocy:

116 123 – Kryzysowy Telefon Zaufania. Czynny całodobowo, 7 dni w tygodniu.

22 594 91 00 – Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji. Czynny w środy i czwartki, w godz. 17.00-19.00.

22 484 88 01 – Antydepresyjny Telefon Zaufania Fundacji ITAKA.

Psycholog: poniedziałek i wtorek, w godz. 15.00-20.00.

Psychiatra: czwartek, w godzinach 16:00–21:00; piątek, w godzinach 15:00–20:00.

800 70 2222 – Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym. Czynny całodobowo, 7 dni w tygodniu.

116 111 – Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży. Czynny całodobowo, 7 dni w tygodniu.

 

Depresja to choroba, która nie zniknie sama – jednak dzięki edukacji oraz zrozumieniu możemy zmienić jej oblicze. Serdecznie dziękujemy naszej gościni za rozmowę na tak ważny temat. Na wszystkie pytania odpowiedziała Iza Maliszewska – psycholożka, psychoterapeutka, popularyzatorka wiedzy o zdrowiu psychicznym oraz autorka poradników „O czym kłamią myśli. Jak przerwać cykl destrukcyjnego myślenia” i „Kto decyduje, ile znaczysz? Prawda o poczuciu własnej wartości” oraz przewodników dla dzieci „Pozytywne dojrzewanie. Self-care” i „Dojrzewanie, ja, emocje. Przewodnik dla chłopców. Self-care”.

 

Wywiad przeprowadziła Julia Pierzchnica